Eten is niet alleen levensnoodzakelijk, maar het kan ook een gezellige bezigheid zijn. Naarmate je wat meer jaren op de teller hebt wordt het steeds belangrijker om aandacht aan je voeding te besteden. Onderstaande tips kunnen je helpen bij de dagelijkse ‘strijd’ om te voorzien in gezonde en gemakkelijke maaltijden.
Van ontbijt tot avondmaal: de hele dag door hebben we de mogelijkheid én de plicht om erover te waken dat onze maaltijden niet alleen lekker, maar ook gezond zijn. Deze tips kunnen je helpen om van het ontbijt, het middagmaal en het avondmaal een voedingsrijke maaltijd te maken zonder uren in de keuken te moeten staan.
Ontbijt
Senioren hebben 65 gram eiwit per dag nodig. Goede eiwitbronnen zijn belangrijk bij elke maaltijd, maar vooral bij het ontbijt, aangezien senioren dan aan hun dag beginnen. Hoewel het een veel voorkomend onderdeel is van een uitgebalanceerd ontbijt, kunnen noten en zaden voor sommige senioren moeilijk te verteren zijn, dus stellen experts avocado’s als alternatief voor.
Warme havermout en bessen. Doe bevroren of verse bessen in een kookpot op een lage temperatuur. Voeg een klontje boter en een portie ouderwetse haver en water toe. Dek af en kook enkele uren op laag vuur. Dit geeft het de consistentie van broodpudding. De eenvoudigere optie is het toevoegen van bessen aan warme havermout.
Een hardgekookt ei. Begeleid met een stuk vers fruit en een plakje volkoren toast.
Volkoren pannenkoeken of wafels. Als je het kunt vinden, kies dan een merk dat chiazaad bevat, dat stabieler is dan lijnzaad en essentiële vetzuren en eiwitten bevat. Werk af met verse bessen. Eet hierbij ook een handvol walnoten of amandelen.
Yoghurt parfait. Meng yoghurt, noten en fruit. Het is een goede combinatie van gezond vetten, vitamine C en koolhydraten.
Power toast. Voor de nodige gezond vetten en eiwitten, smeer je pindakaas of amandelboter op volkoren toast. Geniet daarnaast van vers fruit.
Lunch
De aanbeveling luidt aan dat senioren dagelijks 2 tot 2 1/2 kopjes verse groenten eten (zoals boerenkool, spinazie en wortels), en de lunch is de ideale maaltijd om die kleurrijke groenten in te laden. Voel je vrij om bladgroenten toe te voegen aan al je maaltijden voor extra voedingsstoffen. De lunch moet de meest substantiële maaltijd van de dag van een senior moet zijn. Ideaal is om alle groenten te stomen of te sauteren om ze gemakkelijk te kunnen kauwen.
Quinoa salade. Bak voorgesneden gehakte roerbakgroenten (ui, rode paprika, champignons). Combineer met pijnboompitten of pecannoten en gekookte quinoa. Werk af met een saladedressing naar keuze. Eet vers, warm of koud. Je kan de groenten stomen of sauteren in plaats van te koken, waardoor de essentiële voedingsstoffen worden bewaard.
Eieren en rode aardappelen. Smelt een klontje boter in een koekenpan. Snijd de aardappelen in stukjes en doe ze op een middelhoog vuur in de pan. Dek de koekenpan twee minuten af. Breek twee eieren over de aardappelen, voeg verse kruiden, peper en zout toe en roer tot de eieren heet zijn. Je kan aan het eimengsel ook gemalen kaas en een vleugje chilisaus toevoegen. Tip: Chili en kruiden helpen verminderde smaakpapillen te stimuleren.
Zalmwrap. Leg een plak zalm op een volkoren wrap, kruid naar keuze. Voeg gehakte avocado, tomaten, groenten zoals fijngesneden ajuin en yoghurt toe. Wikkel stevig, snijd doormidden en serveer.
Avondeten
De meeste aanbevelingen voor het avondeten vragen om te bakken in een gezond vet zoals olijfolie, en experts adviseren om weg te blijven van koolzaadolie omdat dit kan leiden tot een verminderde cognitieve functie. Naast extra vierge olijfolie, stellen voedingsdeskundigen voor om avocado-olie te integreren in je kookkunsten.
Gebakken of gegrilde zalm. Leg op elke moot zalm tomaten, zoete ui, gedroogde of verse basilicum, gehakte knoflook en een eetlepel extra vierge olijfolie. Wikkel elk stuk vis stevig in aluminiumfolie en plaats in de oven op laag vuur (300 graden). Als de vis is ontdooid, kook dan ongeveer 15 minuten. De maaltijd is klaar als de vis schilferig maar nog vochtig is.
Lamsvlees en aardappelen. Maak van gemalen lamsvlees kleine gehaktballetjes. Scheur verse basilicum in reepjes of gebruik een snufje gedroogde basilicum. Snijd voorgekookte rode aardappelen in kleine stukjes. Snijd een teentje knoflook. Warm extra vergine olijfolie in een koekenpan. Bak de knoflook en basilicum heel eventjes op middelhoog vuur. Voeg het lam en de aardappelen toe en laat enkele minuten bakken tot het lam een korstje krijgt maar vanbinnen nog rosé is.
Garnalen en pasta. Verhit een klontje boter en een eetlepel olijfolie in een pan. Voeg gehakte verse kruiden, knoflook en een handvol garnalen toe. Verhit de garnalen kortstondig. Leg op een bedje van pasta en bedek met gehakte verse tomaten.
Lever en venkel. Leg de plakjes lever in een koekenpan met extra vergine olijfolie. Werk af met gehakte venkel, ui en kool. Dek af en stoom tot de lever gaar is. Dien warm op.
Bonen en rijst. Verwarm een blikje bonen naar keuze. Serveer met bruine rijst, haver of gerst.
Kipsalade met een ‘twist’. Bak kipfilet zonder vel, op middelhoog vuur in een koekenpan met extra vergine olijfolie. Voeg salsa toe. Versnipper de kip en bewaar in de koelkast om te gebruiken voor wraps, salade of soep.
Wat te eten tussen de maaltijden door
Zin in een tussendoortje? Vermijd dan vette snacks maar kies voor gezonde alternatieve zoals vezelrijke roggechips met wat guacamole erop. En hoewel senioren goed gehydrateerd moeten blijven, kunnen ze overdag beter geregeld een klein slokje nemen om frequente sprints naar de badkamer te voorkomen. Om maagklachten te voorkomen, moet het water op kamertemperatuur of warm zijn. Voeg wat citroen, limoen of een paar bessen toe voor extra smaak en je kan de hele dag kleine slokjes nemen om voldoende gehydrateerd te blijven.
Foto’s: www.seniorennet.be